Este domingo 4 de abril se concretará un nuevo cambio de hora en Chile, lo que implicará ajustar los relojes y también los hábitos de descanso. Especialistas advierten que esta transición puede impactar el sueño y entregan claves para reducir sus efectos.

A la medianoche del sábado 4 de abril, cuando el reloj marque las 00:00 horas, los relojes deberán atrasarse una hora, volviendo a las 23:00 del día sábado. Con esta medida, que da inicio al horario de invierno, las mañanas serán más claras y las tardes más oscuras.

La modificación regirá para todo el territorio nacional, con excepción de dos regiones del extremo sur: Región de Aysén y Región de Magallanes y la Antártica Chilena. En tanto, en Chile insular, específicamente en Isla de Pascua e Isla Salas y Gómez, el ajuste se realizará a las 22:00 horas del mismo sábado, es decir, retrocederá 1 hora hasta marcar las 21:00 horas.

Estos cambios y ajustes de horario, aunque mínimos, pueden alterar los ciclos de sueño y vigilia y afectar el rendimiento durante los días posteriores. Para facilitar la adaptación, el doctor Eduardo Sandoval, docente del Magíster en Neurociencias de la Universidad Autónoma de Chile, entrega una serie de recomendaciones:

1. Cuidar las condiciones del dormitorio
Mantener una habitación bien ventilada, con una temperatura entre 18 y 21 °C, y un entorno libre de ruidos es crucial para un buen descanso. Contar con un colchón y almohada cómodos, puede evitar las interrupciones del sueño. Muchas veces las incomodidades físicas pueden provocar despertares nocturnos que dificultan volver a dormir.

2. Evitar uso de celulares y otros dispositivos 

Evitar el uso de dispositivos electrónicos antes de dormir y realizar ejercicios de respiración o relajación hará que nuestro cerebro se vaya preparando para el descanso. La luz de las pantallas puede indicarle al cerebro que aún es de día y, por tanto, no secretará la suficiente melatonina, la hormona encargada del sueño. Apagar estos estimulantes ayudará a un mejor dormir.

3. Ajustar la actividad física
Durante esta transición es recomendable evitar actividades de alta exigencia en la noche, ya que pueden dificultar el inicio del sueño. “Lo recomendable es realizar ejercicio de baja intensidad, idealmente durante la mañana o a primeras horas de la tarde”, explica Sandoval.

4. Aumentar la exposición a la luz natural
Durante los días posteriores al cambio de hora, se aconseja exponerse a la luz solar entre 10 y 20 minutos diarios, de preferencia en la mañana. Una caminata en la calle o descansar en el balcón puede contribuir a un mayor bienestar general, ya que promueve la secreción de vitaminas encargadas de la regulación del organismo.

5. Mantener una hidratación adecuada
El agua regula el metabolismo y permite combatir la somnolencia y los desbalances fisiológicos producto del cambio de horario. “Una correcta hidratación es crucial para mitigar la fatiga, reducir dolores de cabeza y mejorar la concentración. El agua además ayuda a reajustar el reloj biológico y reestablecer el sistema nervioso”, añade el psicólogo. 

6. Establecer rutinas y planificar la jornada
Con el ajuste de hora es importante mantener horarios regulares para dormir y despertar. “Se recomienda organizar con anticipación las actividades diarias para evitar sobrecarga y desajustes en la rutina diaria”, explica Sandoval.

7. Evitar estimulantes
También es importante reducir o eliminar el consumo de bebidas energéticas y otros psicoestimulantes como el alcohol, que interfieren en la producción de melatonina y afectan la calidad del sueño.

Pequeños cambios, pero significativos

Aunque se trata de un ajuste acotado, lejos de los efectos de un jet lag, el cambio de hora puede generar alteraciones durante varios días. 

Adoptar medidas simples y mantener rutinas estables puede contribuir a minimizar su impacto y retomar la rutina con mayor normalidad.